Welzijn

Mijn work-out plan (en hoe ik eraan begon)

Alles wees erop. Géén conditie meer. [De trap nemen? Doe toch maar liever de lift.] Excuses die werden verzonnen. [Te voet naar de buurtwinkel? Da’s pas tijdverlies. Gaan sporten meteen na het werk? En het huishouden dan?] Geen tijd… Geen zin… Te moe…  Die verschrikkelijke ikke wiens stemmetje in mij weerklonk:

Da’s immers niets voor mij, zo sporten en afzien.

Ik heb daar geen karakter voor.

 ‘Pfft…het zit toch in m’n genen, niets aan te doen…

En toen… begon het alarmsignaal luid af te gaan.

M’n gewicht dat met rasse schreden de hoogte inschoot. De batterij van de weegschaal dan maar vervangen (want het zal ongetwijfeld dààraan liggen… NOT!) En ondanks mijn goede voornemens nog zelden het gevoel uitgerust te zijn, ’s avonds uitgeput achter het stuur kruipen. Nachtelijke spierkrampen die zich ook pijnlijk verderzetten tijdens het zwemmen, alsook lage rugpijnen. Daar kon-, nog mocht ik blind voor blijven. Flauwtes voelen hoewel ik een zittend beroep had en Het Leven geen noemenswaardige krachtinspanningen van me vereiste. En zo meer.

Ik zat niet langer in de groene zone, was beland in de oranje zone en besefte wel héél goed dat ik er nù iets aan moest doen wilde ik uit de rode zone blijven (meer hierover in het boek ⇓ p. 79-80 -> Hoe zit het met jouw batterij niveau?). Zo’n besef is overigens al een eerste goede, grote stap voorwaarts. En dus begon ik aan mijn work-out plan.

De redder in nood

Ik kocht een boek

En wel dit boek: Wat is jouw excuus? (Greet Van Opstal & Max Icardi)

boekenbuit

 

Het boek waarmee alles begon en ik – letterlijk – metéén tot actie ben overgegaan. Een boek lezen rond meer bewegen. Lezen. Het enkel bij lezen houden, dat zou pas absurd zijn. Stelde bijgevolg een jaarplan op (welk soort beweging in welke maand? – boek p. 53). In het boek (p. 55) vind je daartoe de nodige schrijfruimte om je eigen jaarplan op te stellen. Dacht goed na over hoe ik dit concreet zou aanpakken (welke uren/momenten ging ik reserveren om méér te bewegen?). Vulde mijn weekplanning in (boek p. 67 – 68). Vragen als “Welk soort sport/beweging passen goed bij mij?” “Wie kan me daarbij helpen?” “Wat wil ik hiermee bereiken?”  en “Hoe houd ik dit vol?” werden hiermee beantwoord.

Want het ware overduidelijk: gebalanceerde eetgewoonten alléén waren niet meer voldoende wilde ik gespaard blijven van allerlei kwaaltjes (en – veel erger – kwalen) binnen afzienbare tijd. Het is de combinatie van die twee. Niet opnieuw diëten. Diëten werkt niet bij mij, simpel. Ik ben een levensgenieter, in hart en nieren.

Wil net zo goed blijven genieten van af en toe frietjes van de frituur, van een ijsje op een warme zomerdag of lekker drankje en hapje op een terras, een etentje buitenshuis of chocolade bij de koffie of thee, zònder dat ik daarvoor met afkeurende blikken word bekeken of word overmand door schuldgevoel achteraf. Wat me wèl op goede weg helpt, is op die andere dagen mijn gezonde eetpatroon handhaven èn (nu komt het) meer bewegen.

Wat hieraan voorafging

Voor ik dit boek kocht, was er een hele poos meer beweging in m’n leven, doordat ik – vanaf de parkeerplaats tot het gebouw waar ik gedurende 4 maanden opleiding volgde – telkens 15 minuten (enkel) te voet diende te gaan. Totaal dus 30 minuten beweging per dag. Zonder dat ik daarvoor wat voor extra inspanning dan ook moest leveren. En dat voelde ontzettend goed (!).

Maar helaas…slechts van tijdelijke duur. Want eens die opleiding achter de rug, was het ook gedaan met bewegen. En de keerzijde: begon die strijd met de kilo’s opnieuw, van vooraf aan. Story of my life... Het tiental op de weegschaal dat er één (zelfs bijna twee – auwch!) omhoogging. Oh neen! Dit was echt wel tè erg. Het rare hieraan was wel: m’n kleding spande niet om m’n lijf. Hoe dat te verklaren valt? Mogelijk ook iets hormonaal.

Ik ga mezelf als 45+ níet vergelijken met jonge moeders (with all do respect) of anderen wiens genen hen gunstiger gestemd zijn. Op die leeftijd kostte het voor mij óók heel wat minder moeite om mijn gewicht te handhaven. We zijn nu zovele jaren verder. Daarin ben ik héél realistisch. Het is de aard van dit beestje om bij de minste excessen bij te komen. Ik wéét dat. Punt. Wat ik echter vertik, is toegeven aan m’n eigen gemakzucht om daar niets aan te doen. Ik streef geen doelgewicht na, wèl is het wàt fijner en vooral draaglijker om meer fut en energie te mogen ervaren. En dat werkt bij mij alleen met een concreet plan. Dus werk aan de winkel!

Ik ging ermee aan de slag

1 x wekelijks buitenshuis bewegen

Momenteel volg ik daartoe yogalessen op verplaatsing. Ik weet wel dat er legio filmpjes bestaan via het internet en zo. Doch de eerste yogales heeft me geleerd dat er toch op bepaalde houdingen en pijnpunten dient gelet te worden bij het uitoefenen. Iets wat men niet kan verwachten van een minder persoonlijke aanpak. Op termijn is yoga thuis mogelijkerwijze wel het overwegen waard. Doch momenteel dus mèt lesbegeleider.

1 x wekelijks thuis sporten

M’n fitness/yoga matje haalde ik dus weer vanonder ’t stof (en uiterààrd lag dit ergens goed opgeborgen zodat ik er vooràl niet makkelijk aankon :-p ). Op termijn  – eens ik de oefeningen goed onder de knie heb – is het de bedoeling om yoga ook thuis in te oefenen. Daarnaast een aantal work-out oefeningen. Van zodra ik opsta maar ook: tijdens het tandenpoetsen, een hakkenlift terwijl de koffie voor het ontbijt doorloopt, stretching oefeningen aan de lavabo/tijdens het toiletbezoek, achter het autostuur, …

Of nog: terwijl ik kijk naar mijn favoriete soap of telkens wanneer het reclameblok op de beeldbuis verschijnt. (zie ook het boek p. 87: de reclameblok work-out) Ik leerde bij over krachttraining (p. 38 e.v.). Dat laatste is misschien een volgende stap, wie weet? Alles op z’n tijd echter.

Dagelijks meer bewegen

Mogelijkheden hier zijn: een dagelijkse avondwandeling maken – te voet naar de buurtwinkel/bibliotheek/bakker/… en daaraan een ommetje vastkoppelen (think: makkelijk schoeisel) – de auto zo ver mogelijk parkeren van je bestemming en dat stukje extra te voet doen – de trap nemen ipv de lift – bij droog weer zonder wind een half uurtje badminton samen met de dochter hier in de gemeenschappelijke tuin

Te overwegen: een personal coach

Iemand die me daarin op de juiste manier kan begeleiden. Intussen blijven verderdoen waarmee ik bezig ben. Blijven sporten thuis èn daarbuiten. Op p. 37: Wanneer is een functional training coach wel/geen goede keuze voor jou?

Volhouden

Om vol te houden is het nodig om me te laten omringen door een dreamteam. Mensen uit m’n omgeving op de hoogte brengen van m’n nieuwe life- & mindstyle. Zij die me daarin stimuleren, supporteren, blijven motiveren, opvolgen. Die me uit m’n kot sleuren als dat duiveltje in me weer eens de bovenhand krijgt. Niet de vampieren, zij die me leegzuigen, met m’n energie gaan lopen, er niet in geloven en een nefaste invloed op me hebben (over je dreamteam en vampiers -> boek p. 82). Die laatsten laat ik overigens voortaan gewoon links liggen. Als je niet deelt waar je mee bezig bent, is het makkelijker om op te geven (boek p. 101).

Houd er ook rekening mee dat 3 maanden een ideale periode is voor je lichaam om een verandering te voelen en door te voeren (boek p. 56). Als je echter doelgericht traint, stoom je jezelf klaar voor die levenslange blijvende verandering. 3 maanden, zeg nu zelf, niets onoverkomelijk, toch?

Doelen bepalen

Haalbare doelen, dat zijn niet het soort doelen die eindigen op -er. Dus niet ‘Ik wil fittER…’, ‘Ik wil energiekER…’, ‘magerdER …’ ‘Ik wil steeds betER…’ (zie ook het boek). Leg met andere woorden de lat niet te hoog. Wèl doelen die realistisch genoeg zijn. Dit zijn bijvoorbeeld mijn doelen:

  • Ik wil terug fit en energiek in het leven staan en dat met blijvend resultaat.
  • Ik wil een manier van bewegen vinden die goed bij mij past , waar ik (en ik alleen) mij goed bij voel. Je doet dit voor jezelf, niet voor een ander. Een manier van bewegen ook die goed vol te houden is zonder dat het aanvoelt als een enorm zware en onoverkomelijke opdracht.
  • Ik wil m’n eigen grenzen kunnen aftasten en in the end deze zelfs kunnen verleggen en dit zien als iets waaraan ik plezier beleef.
Plan van aanpak
start to swim
work-out

Ik ben intussen opgestart met m’n eerste reeks yogalessen. Hoe het verder zal verlopen zal de tijd moeten uitwijzen. In elk geval, na die eerste les voelde ik me echt ontspannen 🙂 (of ben ik nu een beetje voorbarig misschien?).

Mijn jaarplanning zou ik graag op de volgende manier ingevuld zien:

SEPTEMBER -> DECEMBER

JANUARI -> APRIL

  • Hier dien ik nog iets op te vinden. Intussen de yoga die ik zal hebben aangeleerd thuis verderzetten, alsook m’n work-out voor thuis. Een of andere workshop of iets in de avondschool is hier géén optie (tenzij het iets sportief omvat) want da’s alwéér zitten.

=> Dit is intussen achterhaald. De yogalessen worden gewoon verder gezet van januari tot juni. Op 13 november 2017 is hierrond een  volgende bericht verschenen rond mijn wedervaren rond het yoga gebeuren 😉

MEI -> SEPTEMBER

  • zwemmen 1x / week + work-out thuis op andere dagen.

=> Idem hier voor wat de yogalessen betreft. Deze lopen gewoon door tot einde juni. Tijdens de zomermaanden zal yoga dan worden vervangen door zwemmen.

Voorbeelden voor zo’n work-out thuis zijn overigens ook terug te vinden in het boek met specifieke oefeningen voor ondermeer enkels/ buikspieren/ rugoefeningen afhankelijk waar de ‘pijnpunten’ liggen (boek p. 133 – p. 141 – p. 151). Ook als je even google-t naar work-out for beginners ben je al een eind goed op weg. Twijfel je welke oefeningen best voor jou (en jouw gezondheid) werken? Laat je daarin dan zeker persoonlijk begeleiden door een professionele coach.

Het boek wijst ook op het probleem met traditionele fitnesstraining (p. 35) omdat die zich alleen richt op de training van een geïsoleerde spier in één vlak van de beweging, iets wat niet effectief is bij het verbeteren van de loopprestatie.

En tot slot: think SMART. Ga bij elke keuze die je maakt na of ze hieraan beantwoordt:

  • S-pecifiek
  • M-eetbaar
  • A-cceptabel
  • R-ealistisch
  • T-ijdsgebonden

In het boek wordt glashelder uitgelegd hoe je daarin slaagt.  Je zal je weer fit, energiek voelen en vooral plezier vinden in sporten, iets wat je voorheen nooit voor mogelijk had gehouden. Je veerkracht zal ook toenemen.  Gebeten door de microbe? Waar wacht je nog op? Of…wat is jouw excuus 😉 ?

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

10 gedachten over “Mijn work-out plan (en hoe ik eraan begon)

  1. Ik ben kampioen in excuses zoeken. Vandaar dat ik meestal gewoon thuis sport, want dan kan ik alle excuses ivm de verplaatsing al niet meer gebruiken. Nu worden er zumba lessen gepland ergens vlakbij huis en nog twijfel ik om me in te schrijven…

    Like

    1. Grappig. Bij mij heeft dat net het omgekeerde effect. Precies dat inschrijven is voor mij nu net wèl een extra stimulans om er mee door te gaan. Zou een beetje gek zijn om die lessen te betalen en er niet aan deel te nemen. Dat is dan weggegooid geld vind ik. Zumba heb ik vroeger ook nog gevolgd 🙂 en die lessen, daar ben ik ook naartoe blijven gaan om dezelfde reden als nu met yoga. So far, so good!

      Like

  2. Ik heb altijd wel redelijk veel bewogen en geraak, zeker op werkdagen, relatief gemakkelijk aan 10.000 stappen per dag. In de koudere maanden vind ik het dan weer moeilijker. Het boek lijkt mij wel interessant dus ik ga eens kijken of ze het in de bibliotheek hier in de buurt hebben.

    Like

    1. Erg knap van jou dat je aan 10.000 stappen per dag komt! Tijdens de koudere maanden zoek ik ook iets voor hier thuis. Dan zijn die yogalessen ook afgelopen en kan ik het hier rustig verderzetten :-). Ik vond het boek erg toegankelijk en zeker voor iemand zoals ik die ab-so-luut niet sportief aangelegd ben.

      Geliked door 1 persoon

  3. Wel, ik ben altijd heel sportief geweest…dus geen excuses. Ik word onrustig van niet sporten, maar er is een verschil tussen sporten en bewegen en ik durf overdrijven in dat sporten, dus heb ik het vervangen door bewegen, dus heel de week bewegen en 3 à 4 keer sporten, ik probeer elke dag mijn stappen te halen wat niet evident is met kantoorbaan en firmawagen 🙂 maar waar een wil is, is een weg ;-)…..succes!

    Like

    1. Respect! Ik vind het boeiend om te vernemen hoe ieder dat zoal invult. Ik reken mezelf ook eerder tot de categorie ‘bewegen’. Door een zwak kniestel kan ik bovendien niet elke sport uitoefenen. Ooit begonnen met start to run – wat nochtans enorm deugd deed – en moeten opgeven owv dat zwakke kraakbeen. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn dan weer wel oké. Bewegen dus… 3 à 4 keer sporten per week wow dat doen er jou niet veel na! En thanks voor de succeswensen.

      Like

  4. Nu de avonden terug sneller donker worden is dat mijn gedroomde excuus om niet meer zo vaak te gaan joggen. Maar ik zou het beter wel doen want nadien is mijn hoofd leeg en heb ik opnieuw energie. Misschien moet ik me dat boek toch ook maar eens aanschaffen 😉

    Like

    1. Dat boek heeft me in elk geval aangezet tot… De yogalessen zijn intussen opgestart 🙂 en het hoofd leegmaken is een belangrijke (vind ik ook).

      Like

  5. “Het enkel bij lezen houden, dat zou pas absurd zijn”. Absoluut absurd en toch, het gebeurt zo vaak en zo gemakkelijk he…
    Straf dus dat je niet enkel plannen gemaakt hebt, maar ze ook aan het uitvoeren bent. Je gaat jezelf heel dankbaar zijn binnen zoveel jaar 🙂

    Like

Geef een reactie

Gelieve met een van deze methodes in te loggen om je reactie te plaatsen:

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Deze site gebruikt Akismet om spam te bestrijden. Ontdek hoe de data van je reactie verwerkt wordt.